Continuiamo i nostri circuiti di allenamento per arrivare in formissima alla prova costume ma in questo articolo volevo fare un introduzione al tema “mobilità” ossia la capacità che permette di sfruttare in modo ottimale il movimento delle articolazioni
Molti sorvolano sulla mobilità definita anche elasticità o flessibiità, e si dedicano all’allenamento di resistenza o di forza a secondo della passione.
Invece è indiscutibile che la mobilità, a qualunque livello e in qualsiasi sport a prescindere dagli obiettivi, debba essere inclusa nei nostri programmi di allenamento ed è ciò che sostiene anche Diego De Santis che sarà la mia guida per questo secondo allenamento.
Uno dei fattori che influenza l’estensione articolare (nell’ordine di qualche centimetro), sono i muscoli, che sviluppandosi oltre i due capi articolari, con il movimento aumentano notevolmente la propria flessibilità e hanno notevole possibilità di allungamento, permettendo a loro volta un miglioramento dell’escursione articolare.
Oltre i muscoli, altri fattori che influenzano la mobilità articolare sono: la struttura ossea, cioè la distanza tra le parti terminali di due o più ossa, il patrimonio genetico e l’età.
Con riguardo a quest’ultimo punto, rispetto a quando eravamo bambini, con il passare degli anni le articolazioni tendono a divenire meno mobili ma con un appropriato esercizio fisico è possibile migliorare l’efficienza e la funzionalità delle articolazioni sempre. La mancanza invece di esercizio porta ad una perdita progressiva della mobilità articolare.
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E proprio a supporto dell’allenamento di forza, da notare che una buona mobilità permette di compiere i movimenti con maggiore precisione: ciò si traduce in una migliore economia del gesto e quindi in un minor dispendio di energia e in un minor rischio di provocare traumi di vario tipo al sistema articolare. Una migliore efficienza a livello di mobilità articolare si ottiene con tre metodologie diverse di allenamento: esercizi attivi (contrazioni isotoniche: esercizi a carico naturale, per esempio slanci degli arti e flessioni del busto), esercizi passivi (contrazioni isometriche: esercizi con l’impiego di forze e pesi esterni)da eseguirsi sotto l’occhio di un esperto ed esercizi di allungamento o stretching.
Una buona base di mobilità mette al sicuro da infortuni ed è uno dei fattori più importanti per mantenersi sani e funzionali nel lungo periodo oltre a permettere in modo più facile l’esecuzione di molte skills nel calisthenics:
- Lontani dagli infortuni.
Ovviamente buona parte degli infortuni deriva dalla mancanza di buon senso nel programmare i tipi di allenamento e da una scarsa tecnica esecutiva, però avere una buona mobilità toglie di torno quegli infortuni che senza mobilità si prendono quasi sempre (vedi dolori a spalle e gomiti nel back lever).
- Skills.
Migliorare la mobilità in concomitanza agli allenamenti di forza permette l’esecuzione di alcune skill del calisthenics (una verticale fatta bene, V-sit, …).
- In generale.
Migliora la qualità della vita (sembra una stupidata ma i vecchi migliori sono quelli che si muovono di più).
Supponendo che vi siate allenati per un paio di settimane, in questo nuovo appuntamento tocchiamo esercizi più specifici per l’addome e per i glutei così da continuare a migliorare la nostra forza e a trasformare la massa grassa in massa magra con il risultato di perdere taglie.
Qui sotto trovate la tabella e nel video tutorial, potete vedere ogni esercizio nelle sue specifiche con relativo circuito da eseguire e come sempre, se avrete dubbi o chiarimenti, sono a disposizione qui o sui miei profili Facebook e Instagram.
Buon allenamento e ci rivediamo qui con il terzo appuntamento per andare avanti con i progressi.
SCHEDA WORKOUT N.2
- PUSH UP FACILITATO : 6 ripetizioni recupero 30”
- TAVOLO: tenuta 30” recupero 30”
- BENCH DIP CON STOP: 8 ripetizioni con stop giù da 3” e recupero 30”
- SQUAT: 12 ripetizioni con recuper 30”
Eseguire 4 giri e tra un giro e l’altro recuperare 1 minuto e 30” (il recuper tra i singoli esercizi è di 30” come riportato sopra)
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